อยากลดความอ้วน ควรเริ่มทำอะไรก่อนดี


Advertisements

ก่อนอื่นต้องขอออกตัวว่า ดิฉันไม่ใช่คนผอมคนหุ่นดีอะไร ดิฉันก็เป็นคนหนึ่งคนธรรมดาทั่วไปนี่แหละที่เป็นคนหนึ่งที่มีความใฝ่ฝันว่าอยากจะผอม อยากจะหุ่นสวยเหมือนดารานางแบบ แต่ด้วยพันธุกรรมของดิฉันที่เป็นคนรูปร่างอ้วนง่าย ทานอะไรเข้าไปนิดเข้าไปหน่อยก็อ้วน แถมยังท้องผูกถ่ายยากอีกด้วย  ช่วงนี้เริ่มน้ำหนักขึ้นเยอะกว่าเดิม กินอะไรก็อร่อย ส่องตัวเองในกระจก โอ๊ยยยย….ตัวฉันแทบระเบิด ไม่ไหวแล้วจ๊ะ ไม่ไหวจะเคลีย จะทานยาลดความอ้วนก็กลัวผลเสียต่อร่างกาย กลัวโยโย่กลับมาอ้วนกว่าเดิม เลยไปแอบส่อง ไปเสาะแสวงหา  จนได้เจอกระทู้นี้เลยจ้า ถือว่าเป็นเคล็ดลับดีๆในการลดความอ้วนที่เอามาแบ่งปัน แชร์ประสบการณ์ความรู้ให้กับคนที่กำลังอยากจะลดความอ้วนกันอยู่ จะลดยังไงนั้นคลิกเลยจ้า   #ใต้เตียงความอ้วน #ใต้เตียงการลดน้ำหนัก #ใต้เตียงการลดหุ่น

belly-2354_1920

กฎเหล็กของการลดความอ้วนง่ายๆ 3 ข้อ ที่จะสามารถลดน้ำหนักได้จริง คือ

  1. การปรับเปลี่ยนความคิด
  2. การเลือกทานอาหาร
  3. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

หลักการปรับเปลี่ยนความคิด

  1. อยากผอมไม่มีทางลัด ยอมรับการลดน้ำหนักต้องใช้เวลา :  ต้องยอมรับความจริงให้ได้ก่อนว่า  การจะลดน้ำหนักนั้นไม่มีทางลัด ทุกอย่างต้องใช้เวลา การลดความอ้วนก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน การลดน้ำหนักแบบถูกวิธีนั้นต้องใช้เวลาเป็นเดือนจึงจะเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง จะลดได้มากหรือน้อยนั้นก็ขึ้นอยู่กับความตั้งใจ ความอดทน ความมีวินัยในการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนด้วย
  2. ถ้าไม่นับ 1 แล้วเมื่อไหร่จะถึง 10 :  บางคนนั่งหาวิธีการลดน้ำหนักนู้น นี้ นั้น  แต่ไม่เคยคิดที่จะทำซักที พอรู้หลักการลดน้ำหนักแล้วรู้ว่าต้องเข้มงวดอาหาร ต้องออกกำลังกายหลายเดือน ก็ยอมแพ้ ยอมที่จะไม่ทำยอมที่จะอ้วนต่อไป ฉะนั้นอยากลดความอ้วนก็ต้องเริ่มทำ
  3. อย่าหักดิบ : พอคิดว่าจะลดความอ้วน บางคนก็คึกมาก เคร่งเครียดเพราะกลัวจะไม่เห็นผลเร็ว หรือบางคนก็อาลัยอาวรณ์ของโปรด อาหารโปรด กลัวว่าช่วงลดน้ำหนักจะไม่ได้กิน จะไม่ได้ทาน ก็รีบที่จะสันหาอาหารทุกอย่างมาทานสวาปามอย่างเมามันก่อนจะลดน้ำหนักจริงๆ เรื่องแบบนี้โปรดหยุดคิดไปเองก่อนนะค่ะ อาหารทุกอย่างเราก็ทานได้แต่เราควรเลือกทาน ทานในปริมาณที่ลดลง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แค่นี้ก็เริ่มต้นลดความอ้วนได้แล้วจ้า
  4. อย่าหักโหม :  ค่อยๆลดไปแบบช้าๆไม่เร่งรีบ ไม่ต้องกำหนดนู้น นี่ นั้น ว่าฉันต้องลดความอ้วนภายใน 1 เดือน ฉันต้องมี six pack ภายใน 3 เดือน ตั้งเป้าหมายไวจะทำให้เราเครียดไปเปล่าๆ ค่อยทำจะดีกว่า “เราเริ่มวันใหม่ให้ดีกว่าเดิมได้ทุกวัน”
  5. challenge ตัวเองด้วยเป้าหมายเล็กๆ ก่อน :  หากตั้งเป้าหมายใหญ่มากเกินไปจะทำให้เราท้อได้ จะเป็นการกดดันตัวเองเกินไป ฉะนั้นเราเลยมี challenge แนะนำไว้สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มนะค่ะ

7 day challenge กินอาหาร healthy ให้ได้ 1 มื้อทุกวัน ในหนึ่งอาทิตย์

7 day challenge กินอาหาร healthy ทุกมื้อวันเว้นวัน ในหนึ่งอาทิตย์

7 day challenge ออกกำลังกายให้ได้ 3 วัน ในหนึ่งอาทิตย์

vegetarian-1315981_1920

การเลือกทานอาหาร  ปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก

ควรงดอาหารจำวพก น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ พวกน้ำหวานต่างๆ อาหารที่มีโซเดียมสูง ของทอด ของมัน ของพวกนี้ค่อยๆ ลดปริมาณ ลดความถี่ที่กิน แล้ววันนึงเราจะเลิกอยากไปเองค่ะ ดื่มน้ำเยอะๆ ความดีงามของน้ำมีมากมายเกินจะบรรยาย บรรยายยังไงๆก็ไม่หมด ควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว

  1. อดอาหารไม่ได้ทำให้ผอม เลือกกินอาหารไม่ทำให้อ้วน : การอดอาหารทำให้ผอมแต่เราจะผอมช่วงระยะเวลาหนึ่งที่อดอาหารเท่านั้น พอเราไม่อดทานอาหารอะไรนิดอะไรหน่อยเข้าไป ร่างกายก็จะดึงอาหารเข้าไปสะสมไว้ทันทีเพราะร่างกายกลัวว่าจะต้องอดอาหารอีก จึงจะเก็บสะสมทุกอย่างไว้ในร่างกาย ฉะนั้นเลือกกินอาหารที่มีประโยชนจะดีกว่า อดอาหารไม่ได้ลดไขมัน ถ้าจะลดไขมันต้อง burn ออกโดยการออกกำลังเท่านั้นค่ะ
  2. กินอาหารให้ครบทุกมื้อ :  การทานอาหารแบบพอดีให้ครบทุกมื้อ ไม่ใช่การทานไข่ต้มหนึ่งฟองตอนเช้า เที่ยงกินแต่ผักต้มหรือสลัดหรือกินแต่กับ ไม่กินแป้ง แอปเปิ้ลหนึ่งลูกตอนเย็น  ทั้งหมดทั้งมวลนี่นับจริงๆ ยังไม่ได้หนึ่งมื้อเลย เราอาจจะหลอกตัวเองว่ากินครบ 3 มื้อแต่หลอกร่างกายไม่ได้หรอกค่ะ เมื่อร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอมันจะจำไว้ เมื่อไหร่ที่เรากลับไปกินแบบเดิมผลก็คือโยโย่เหมือนกัน ยิ่งคนที่ออกกำลังกายด้วย คุณอาจจะผอมลง เพราะ burn ไขมันออกด้วยก็จริง แต่เวลาที่คุณออกกำลังกายไม่ใช่แค่ไขมันที่ถูก burn แต่กล้ามเนื้อก็ถูกทำลายด้วย ฉะนั้นถึงคุณจะเวท คุณก็ไม่เฟิร์ม เพราะคุณไม่ได้กินอาหารเพื่อไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

หมู่ 1 โปรตีน ได้จากการทานเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ถั่วชนิดต่างๆ นม เลือกทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อยเช่น อกไก่ แทนเนื้อน่องหรือเนื้อสะโพก เนื้อปลา เลือกทานนมจืด 0% หรือน้ำเต้าหู้หวานน้อย

หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต หรือพวกแป้ง การลดน้ำหนักแบบงดแป้งเป็นวิธีที่ผิดนะคะ เพราะร่างกายเรายังต้องการพลังงานจากแป้ง เพราะฉะนั้นควรเลือกทานคาร์บที่ดี เช่นข้าวกล้อง หรือแป้งโฮลวีท ส่วนปริมาณปรับตามการใช้พลังงานของแต่ละคน เช่นคนที่ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานหรือออกกำลังกายน้อย ก็อาจจะลดปริมาณลง แต่อย่างดไปเลย

หมู่ 3 เกลือแร่ ได้จากการทานผักชนิดต่างๆ และอาหารทะเล ในอาหารหนึ่งมื้อควรมีผักอยู่ด้วยครึ่งหนึ่ง เช่นสลัด หรือผักต้ม ผักนึ่ง แต่ถ้าไม่สะดวกทุกมื้อ ก็พยายามทานให้ได้ในหนึ่งวัน

หมู่ 4 วิตามิน ได้จากการทานผลไม้ชนิดต่างๆ เลือกผลไม้ที่หวานน้อยหน่อยก็ดีค่ะ

หมู่ 5 ไขมัน ถึงแม้เราควรจะงดของทอด ของมัน แต่ไขมันก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย อย่างช่วยในเรื่องของผิวพรรณและเส้นผม รวมทั้งยังช่วยให้ขนาดหน้าอกของสาวๆ ที่ชอบออกกำลังกายไม่ลดฮวบทีเดียว แหล่งไขมันที่ดีได้แก่ ปลาแซลมอน ไข่ อโวคาโด ถั่วและน้ำมันมะกอก ส่วนไขมันที่ควรเลี่ยงก็คือไขมันจากสัตว์ รวมถึงส่วนหนังของเนื้อต่างๆด้วยค่ะ

สรุปเรื่องอาหาร :

–  คนที่ควบคุมอาหารและไม่ได้ออกกำลังบ่อย นอกจากทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แล้วก็อาจจะลดปริมาณคาร์บและเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ให้มากขึ้น

–  คนที่ออกกำลังกายหนัก เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่นเวทเทรนนิ่ง ควรเพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะร่างกายต้องการนำไปซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

เมื่อไหร่ที่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินจนเริ่มอยู่ตัวแล้ว ขั้นต่อไปก็ค่อยศึกษาเรื่อง cal, BMR, TDEE ค่ะ

gym-998838_1920

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายของแต่ละคนนั้นมีเป้าหมายแตกต่างกันไป ฉะนั้นจึงจะยกตัวอย่างการออกกำลังกาย 2 ประเภทคือ การออกกำลังกายลดไขมัน และการออกกำลังกายเพื่อเน้อสร้างกล้ามเนื้อ

ประเภทที่ 1 ลดไขมัน 

คนที่มีเป้าหมายลดไขมันควรเน้น cardio หรือ fat burn ง่ายๆ คือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมต่อการ burn ไขมัน ต่อเนื่องในทีนี้อาจจะประมาณ 20-40 นาทีขึ้นไปแล้วแต่คนและประเภทการออกกำลังกาย  อ่านเรื่อง cardio กับ fat burn เพิ่ม  การออกกำลังกายแบบ cardio หรือ fat burn ถ้าเป็นสมาชิกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็สามารถวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยานหรือเครื่อง Elliptical แต่ถ้าไม่มีเครื่องเล่นพวกนี้สามารถวิ่งหรือเดินเร็ว หรือจะเปิดวิดีโอจากยูทูปทำเองที่บ้านก็ยังได้ โดยใส่คำว่า cardio workout เข้าไป  สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากควรเริ่มออกกำลังกายแบบ  cardio หรือ fat burn ควบคู่กับการควบคุมอาหาร เพื่อให้น้ำหนักตัวน้อยลงประมาณหนึ่งก่อนเพื่อความปลอดภัยทั้งกับเข่าและพวกข้อต่อต่างๆ และควรเริ่มจากเครื่อง Elliptical เพราะเครื่องนี้จะมีแรงกระแทกน้อย พอน้ำหนักตัวลดลงแล้ว ค่อยเปลี่ยนมาเดินเร็วหรือจักรยานแล้วค่อยวิ่ง เมื่อลดน้ำหนักได้ถึงระดับหนึ่งแล้ว ควรเริ่มเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมันจะช่วยให้เนื้อตัวกระชับ เพิ่มกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผิวหนังไม่ย้วยหลังจากที่ลดไขมันออกไปแล้ว

ประเภทที่ 2 คนที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

คนที่มีเป้าหมายอยากสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่นแขน หน้าท้อง หรือก้น ควรเน้นออกกำลังกายแบบ เวท เทรนนิ่ง แต่การที่จะเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ไม่ใช่แค่เล่นเวทแล้วจะเห็นทันที นอกจากจะเป็นคนที่ผอมและมีเปอร์เซ็น body fat น้อยอยู่แล้ว เพราะกล้ามเนื้อมันอยู่ใต้ไขมัน ถ้าเรายังมีไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ก็ต้องเวท ควบคู่กับ cardio ไปด้วย เพื่อลดไขมันถึงจะค่อยๆเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น  ถ้าออกกำลังกาย 2 แบบนี้ควบคู่กัน จะทำให้เห็นผลเร็วกว่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ  จริงๆ การออกกำลังกายแบบไหนก็เป็นช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและช่วย burn ไขมันได้ อย่างตีแบต ตีเทนนิส ว่ายน้ำ บาส ฟุตบอล เลือกออกกำลังที่เราชอบจะได้ทำได้นานๆ ค่ะ เพราะความสม่ำเสมอสำคัญกว่าออกกำลังกายหนักๆ แต่นานๆทีนะคะ ถ้าใครอ่านแล้วยังมึนงงอยู่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ก็ก๊อปการกินอาหารกับการออกกำลังกายของจขกทต่อได้ในคอมเม้นย่อยนะคะ

หากอยากทราบรายละเอียดเพิ่มเติมก็สามารถเข้าไปในเพจนี้ได้เลยจ้า facebook.com/tohfaai จะมีเทคนิคการทานอาหาร การออกกำลังกายต่างๆมากมาย สำหรับวันนี้ fat108.com ก็ต้องขอขอบคุณกระทู้จากสมาชิกในพันทิพเป็นอย่างมากนะค่ะ pantip.com/topic/33811355  ที่มาแชร์ประสบการณ์ดีๆในการออกกำลังกาย การทานอาหารที่มีประโยชน์ หลักแนวความคิดดีๆในการลดน้ำหนัก ครั้งหน้า fat108.com จะมีอะไรดีๆมานำเสนอ อย่าลืมติดตามกันนะจ๊ะ


Advertisements