สายกิน ต้องนี้เลย ลดน้ำหนัก แบบ Cardio Workout 20 นาที เบร์นไขมันได้ 300 kcal


Advertisements

เชื่อได้เลยว่าสาวๆเกินครึ่งประเทศส่วนใหญ่แล้ว ชอบหิว ชอบกิน แบบไม่เป็นเวลาอย่างแน่นอน ว่างปุ๊บกินปั๊บ หยิบขนม หยิบอาหารเข้าปากตลอดเวลา นี้แหละๆเป็นสาเหตุของความอ้วนอย่าแท้จริง อย่าได้โทษใครเลย โทษมือเรานี้แหละชอบหยิบอาหารเข้าปาก วันนี้ fat108.com เลยหาเคล็ดลับดีๆเอาใจสาวสายกินซะหน่อย จะมีวิธียังไงนั้นติดตามกันเลยจ้า

คาร์ดิโอ (Cardio) นั้น เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก โดยจะเน้นการขยับเขยื้อนร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ซึ่งเมื่อระบบไหลเวียนโลหิตมีการสูบฉีด ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องการน้ำตาลมากขึ้น ทั้งนี้น้ำตาลที่อยู่ตามกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้ ลดการแปรเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน ซึ่งนั่นจะถือเป็นการลดการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกายนั่นเองจ้า

คาดิโอ(Cardio)จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆคือ

1. Low Intensity – คือการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดยเป้าหมายคืออัตราการเต้นของหัวใจ Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ประมาณ 55% – 65% การคาร์ดิโอในความเข้มข้นนี้ จะช่วยให้เผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีและยังไม่ทำให้ สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงเรียกการคาร์ดิโอระดับนี้ว่าอยู่ในโซน Fat Burning Zone

2. Medium Intensity – การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ประมาณ 65% – 75% การคาดิโอระกับนี้ ก็ช่วยลดความอ้วนได้ดีเช่นกัน แต่ร่างกายจะเอาพลังงานจากคาร์บมาใช้มากกว่าแบบที่1 (Low Intensity) แต่อาจจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

3. High Intensity การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ประมาณ 75% – 85% การทำคาดิโอทีระดับนี้ จะใช้พลังงานค่อนข้างมากและพลังงานที่ใช้ส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่ก็สามารถใช้ ลดความอ้วน ได้เช่นกัน เพียงแต่การคาดิโอแบบ High Intensity cardio นี้จะไปช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายเราให้สูงขึ้น คือถึงแม้จะว่าคุณจะหยุดออกกำลังกายและกลับที่พักไปแล้ว แต่ร่างกายก็ยังนำพลังงานมาใช้อยู่อย่างต่อเนื่อง จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน แต่ก็มีผลเสียเหมือนกัน

ท่าคาดิโอที่เร่งการเผาผลาญ 6 ท่าก็สามารถลดน้ำหนัก เบิร์นเน้นๆ ไขมันหาย

ท่าที่ 1 Warm Up ด้วยท่า Jumping Jack :

1.1 ยืนตรงเท้าชิด มือ 2 ข้างแนบข้างลำตัว

1.2 กระโดดพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ

1.3 กระโดดกลับที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 1-2 นาที

ท่าที่ 2 Bicycle Crunch :

2.1 นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก ยกศีรษะขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

2.2 ยกลำตัวด้านบนขึ้นเอียงไปด้านซ้าย ให้ศอกขวาแตะที่เข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้า

2.3 สลับข้าง บิดลำตัวเอียงไปด้านขวา ให้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหน้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 3 Mountain Climber :

3.1 นอนคว่ำ อยู่ในท่าคล้ายวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง

3.2 งอเข่าขวา ทแยงไปทางซ้าย

3.3 สลับข้าง งอเข่าซ้าย ทแยงไปทางขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 8-10 ครั้ง

ท่าที่ 4 Squat Jump :

4.1 ยืนตรง แยกเท้าห่างจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นย่อตังลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง

4.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 5 Lunge Jump :

5.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว กระโดดก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง

5.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ

5.3 สลับข้าง กระโดดก้าวเท้าขวาออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 6 Push-Up Burpee :

6.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว

6.2 ย่อเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้

6.3 ออกแรงกระโดดดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง อยู่ในท่าวิดพื้น

6.4 ดันตัวลงโดยงอสอก ลดแขนลงต่ำ

6.5 ดันตัวขึ้นยืนพร้อมกระโดด มือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ

แค่ทำ 6 ท่า แค่นี้ก็เบร์นไขมันได้สบายๆ แต่เราก็อย่าได้ลืมปรับพฤกรรมการทานอาหารของเราด้วยนะคะ จะได้ไม่กลับมาอ้วนเหมือนเดิม สำหรับวันนี้ fat108.com ขอเป็นกำลังแรงใจให้สาวๆได้ฮึดสู้กับไขมันในร่างกายอีกแรงหนึ่งน๊าา สู้ๆจ๊ะ


Advertisements