ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอท

สำหรับสาวๆที่กำลังมองหาการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอท ลองมาศึกษาข้อมูลก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก ว่าสูตรการลดความอ้วนแบบนี้ถูกจริดเราหรือเปล่า เราชอบที่จะทานอาหารไขมัน อาหารทอดหรือเปล่า แต่ก็อย่างเพิ่งตกใจไป fat108.com มีหลักและวิธีการในการลดน้ำหนักแบบให้ถูกต้องตามสูตรคีโตมาแนะนำกันจ้า

คีโตเจนิค ไดเอท คืออะไร

การไดเอทแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คือ การไดเอทแบบ “หนักไขมัน หนักโปรตีน” และลด/งดแป้ง,น้ำตาล (High-Fat, High-Protein, Low-Carbohydrate) ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตไปช่วยสร้างพลังงาน จึงเอาไขมันที่กินที่สะสมไปนี่แหละมาใช้เป็นพลังงานแทน และการกินคีโตเจนิคอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน ลดได้ยาก สามารถลดและควบคุมน้ำหนักได้ 

แล้วคีโตเจนิคไดเอทก็มาเริ่มเป็นที่รู้จักกันในช่วงนี้นี่เอง โดนใจคนที่ชอบกินอาหารมัน ๆ กันไป ก็เมืองไทยดินแดนสตรีทฟู้ดเต็มไปด้วยของทอดอยู่แล้วอ่ะเนอะ แต่ถ้าใครชอบทั้งมันทั้งหวาน มันก็จะคีโตเจนิคไดเอทกันไม่ได้หรอกนะ เพราะคุณต้องลดแป้งและน้ำตาลลง ทานน้อยมาก ๆ เพียงวันละ 20 กรัม เท่านั้น! 

เริ่มด้วยการคำนวณหาปริมาณพลังงานที่เราต้องการต่อวัน แล้วให้แบ่งเป็น

• ไขมันให้มากที่สุด (High-Fat) 75-80% แบ่งเป็น

          –  Saturated fat (ไขมันอิ่มตัว) 30% 
          –  Monounsaturated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) 50% 
          –  Polyunstaurated fat (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) 20% 

• โปรตีนรองลงมา (High-Protein) 20%
• คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด (Low-Carb) 5% หรือ 20 กรัม! พอ!

เนื่องจากร่างกายของเราสามารถสลับเลือกใช้พลังงานได้ว่าจะเอาอันไหนไปใช้ ก็เหมือนตอนเด็กทารกที่ยังต้องกินนมแม่อยู่ เราก็เน้นโปรตีนและไขมันจากนมที่เอาไปสร้างพลังงาน พอโตขึ้นมาเริ่มกินข้าวกินขนมปังกันก็หนักไปทางคาร์โบไฮเดรตกันแล้ว 

1.เนื้อสัตว์: ทุกชนิด ติดมันได้, เครื่องใน, ไข่(กินเป็นหลักได้เลย), อาหารทะเล, เบคอน, เนื้อสัตว์แปรรูป(ไส้กรอก แฮม ซาลามี) ระวังบางยี่ห้อผสมแป้ง

​

ตัวอย่าง ขาหมูติดหนัง(ไม่เอาข้าวและน้ำราด กินกับผัก), ไก่ย่าง, หมูปิ้ง, สเต็ก, ไข่เจียวหมูสับ

​

2.ผัก: ผักใบเขียวทุกชนิด กินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดินอย่างแครอทและมันทั้งหลาย, ถั่วฝักยาว, ถั่วแขก, ฟักทอง)

มะเขือเทศ, มะเขือยาว, กะหล่ำดอก, บรอคโคลี, แอสพารากัส – มีคาร์บบ้าง นับไว้ปลอดภัยกว่า

​

3.ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคคาเดเมีย, กะทิ! (น้ำมันพืชใช้ได้เล็กน้อย)

​

ตัวอย่าง – แกงเขียวหวานไก่, สลัดราดน้ำมันมะกอกและบัลซามิค, ปลาทอดเนย

​

หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้นที่ร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ -อย่ากินเป็นหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

​

4.ผลิตภัณฑ์นม: ชีสทุกชนิด, เนย(ห้ามมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม -ทุกอย่าง full fat

​

5.ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานคือ ถั่วเมล็ดเดี่ยว(nuts)  เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัท โดยเฉพาะแมคคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่ำด้วย) -กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลินเพราะคาร์บจะเกิน

​

พวกเมล็ดเจีย(chia seed), เมล็ดฟักทอง, เม็ดแมงลัก, งา ก็ทานได้

​

เราไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บเยอะ และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

​

ตัวอย่าง – เม็ดแมงลักน้ำกะทิ (ใส่หญ้าหวาน), เจียพุดดิ้ง(เมล็ดเจียแช่นมอัลมอนด์)

​

6.เครื่องดื่ม: นมอัลมอนด์, ชา, กาแฟ(ใส่ครีมแทนนม), น้ำโซดา, น้ำมะนาว(ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน), น้ำแร่ -น้ำเปล่าดีที่สุด!!!

​

*เครื่องดื่มไดเอททั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเช่นกัน -หลีกเลี่ยง จำกัดปริมาณ

​

**แอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรี่สูงและคาร์บสูง ที่ดื่มได้บางโอกาสคือพวกบรั่นดี, วอดก้า, จิน, ไวน์, รัม, วิสกี้, เตกีล่า -อยากผอมอย่าเพิ่งดื่มดีกว่าไม๊!!!! 

​

7.ผลไม้: อะโวคาโด(ไขมันสูง แม้มีคาร์บแต่ส่วนใหญ่คือไฟเบอร์), เนื้อมะพร้าว, มะนาว, เลมอน, มะกอก, เบอรี่ทั้งหลาย (จำกัดปริมาณ)

​

ตัวอย่าง: มะพร้าวอบแห้งแบบไม่ใส่น้ำตาล, สลัดอะโวคาโด, ครีมชีสบีบมะนาวเหยาะหญ้าหวาน(เบสของชีสเค้ก), ราสเบอรี่กับวิปครีม

โดยรวม

-คุณจะกินเฮลตี้ขึ้น เพราะต้องกินผักเยอะ 

-ไม่ต้องไปกลัวไขมัน เนื้อสัตว์ติดมันหรือหนังสัตว์ เพราะมันจะเป็นพลังงานหลักของร่างกาย-กินไขมันให้ได้ 70-80% ของสารอาหารทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส-ใช้พลังงานหลักจากไขมัน 

-อย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป เพราะโปรตีนที่เกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ร่างกายจะไม่เข้าคีโตสิส

-ดื่มน้ำมากๆ

-ไขมันและโปรตีนมีฤทธิ์ลดความอยากอาหาร คุณจะไม่ค่อยหิวและอิ่มเร็วขึ้น

ส่วนของเหล่านี้ต้องงด
    –  ธัญพืชต่าง ๆ เช่น เส้นราเมง เส้นอุด้ง ขนมปัง เหล่านี้คือก้อนน้ำตาลเลยล่ะ งดจ้า 
    –  ข้าว นี่แหละตัวการน้ำตาลสูงเลย!! ในข้าวหนึ่งถ้วยเปรียบกับน้ำตาลถึง 14 ก้อนเลยนะ! 
    –  พืชประเภทหัว แครอท มันฝรั่ง มันเทศ 
    –  ผลไม้ทั้งหลาย ยกเว้น อาโวคาโด ตระกูลเบอร์รี่ 
    –  ซอสราดอาหารต่าง ๆ ก็ต้องระวัง เพราะบางซอสก็มีน้ำตาลสูงนะ ทำเองดีกว่า 
    –  กาแฟตามร้านดังต้องระวัง ทั้งน้ำเชื่อม นมสด น้ำตาลทั้งนั้น 

เป็นยังไงบ้างคะ สำหรับความรู้ที่ fat108.com นำมาแนะนำเคล็ดลับดีๆเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอท หวังว่าสาวๆจะนำเกล็ดความรู้นำไปต่อยอด เพื่อปรับในการทานในชีวิตประจำวันของสาวๆ หวังว่าสาวๆจะหุ่นดีหุ่นสวยกันทุกคนน๊าค๊า